pompki podciąganie

[...] -12,10,8 2.francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie progresja-12,10,8,6 3.Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w leżeniu 3 serie stały cieżar 4.pompki na poręczach przedramiona 1.uginania nadgarstków podchwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar 2.uginania nachwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar CZWARTEK-przerwa [...]

[...] serie) Czwartek Barki wyciskanie sztangi 4 serie 12 /10/8/6 unoszenie sztangielek na boki 3 serie 10-6 unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3 serie 10-6 Triceps pompki na poręczach 4 serie 10-6 francuskie wyciskanie sztangi 4 serie 10-6 Piatek Plecy wisołowanie sztangielką 4 serie 12/10/8/8 podciąganie na drążku 4 serie max [...]

Witam. Mam 16 lat. Cwicze od ponad 3 miesiecy. Celem jest masa. Poniedzialek Plecy, biceps Plecy 1. Podciaganie konca sztangi w opadzie 10-8-8-8 2. Sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem 10-8-8-6 3. Szrugsy 10-8-8-8 Biceps 1. Uginanie ramion ze sztanga 10-10-8-6 2. Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt mlotkowy 10-10-10-10 [...]

[...] 3s rozgrzewkowe + 4s z wykorzystaniem "odwrotnej piramidy" tzw. regresji -wyciskanie na skosie hantlami 3s -rozpiętki 3s Triceps: -francuskie wyciskanie leżąc 3s -pompki w podporze tyłem 3s Piątek: Plecy: -MC 3s rozgrzewkowe + 4s z wykorzystaniem "odwrotnej piramidy" tzw. regresji -wiosłowanie jednorącz hantelką 3s -ściąganie [...]

[...] + 4s z wykorzystaniem "odwrotnej piramidy" tzw. regresji -wyciskanie na skosie hantlami 3s -rozpiętki 3s Triceps: -francuskie wyciskanie leżąc 3s -pompki w podporze tyłem 3s Piątek: Plecy: -MC 3s rozgrzewkowe + 4s z wykorzystaniem "odwrotnej piramidy" tzw. regresji -wiosłowanie jednorącz hantelką 3s [...]

Cel treningu: masa Staż: ok. 1,5 roku wiek: 19 lat dni treningowe sobota-niedziela-wtorek I dzień KLATKA: Wyciskanie na płaskiej leżąc 4x 12/10/8/6 wyciskanie na górnym skosie4x 12/10/8/6 rozpiętki leżać 4x 14/12/12/10 Biceps: modlitewnik 4 serie 12/10/10/8 hantle uchwyt młotkowy 4 serie 12/10/10/8 uginanie ramion ze sztangą (po połowy (6 [...]

Kabanosek5 I dzień KLATKA: Wyciskanie na płaskiej leżąc 4x 12/10/8/6 wyciskanie na górnym skosie4x 12/10/8/6 rozpiętki leżać 4x 14/12/12/10 Biceps: modlitewnik 4 serie 12/10/10/8 hantle uchwyt młotkowy 4 serie 12/10/10/8 uginanie ramion ze sztangą (po połowy (6 ruchów) , od połowy, całość) 3x 6 Tutaj wystarczą dwa ćwiczenia po 4 serie lub [...]

[...] nachwytem 4xMAX -wiosłowanie ze sztangą 4x10-12 -martwy ciąg 4x8-10 Triceps: -francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x10 -francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3x10 -pompki odwrotne 3x max Czwartek: Wolne Piątek: Nogi: -wypychanie ciezary na suwnicy 3x12 -prostowanie nóg w siadzie 3x12 -uginanie nóg w leżeniu 3x12 -wspiecia na palce 3x [...]

[...] podchwyt 12/10/8/6 3) wiosłowanie sztangielką 10/10/10/10 4) martwy ciąg 12/10/8/6 Triceps 1) wyciskanie wąsko 12/10/8/16 2) francuskie wyciskanie leżąc 12/10/8/6 3) pompki w podporze tylem 10/10/10/10 Śr Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 12/10/8/6 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 12/10/8/6 3) rozpiętki na plaskiej [...]

Witam mam 22 lata 188cm , 80kg jak na taki wzrost jestem dosc szczupły, mam problem z nabraniem masy może mam zla diete ? wiem ze tylko mialy bys dodawane rezpiski do poprawki ale jak już pisze to może ktos da mi jakas rade na ten temat ;] Nie ćwiczę plecow , brzucha ani nog bo wyczytałem ze na początek trzeba się skupic tylko na najbardziej [...]

Poniedzialek= Klata+bic Wyciskanie sztanga plasko 4x 12/10/8/6 wyciskanie sztanigelek skos 4x 12 Rozpietki 3x 12 Uginanie sztangi 4x 12 Młotki 4x 10 Modlitewnik 4x 12 Wtorek Plecy+Tric Podciaganie na drazku 4x max Martwy 4x 12 Wioslowanie podchwytem 4x 12 przyciaganie sztangielki w podporze 3x 10 Tric Wyciskanie sztangielki zza glowy oburacz 4x [...]

[...] co do niego Pn KLATA, TRICEPSY 1.wycisk płasko 12,9,6,6 2.wycisk skos 10,10,10,10 3.rozpiętki 12,12,12 4.francuz leżąc 12,9,6,6 5.francuz hantlom w siadzie 10,10,10 6.pompki odwrotne 15,15,15 Śr UDA, ŁYDKI 1.przysiady 12,9,6,6 2.hacksiady 10,10,10 3.uginanie nóg na maszynie w leżeniu 12,9,6,6 4.wspięcia stojąc 20,18,16,16 Pt BARKI, [...]

wiek: 20 waga:70 kg staz:4 lata + rok przerwy cel:masa sprzet do dyspozycji: lawka regulwoana drazek lawka rzymska hantle sztanga PONIEDZIALEK KLATKA- BICEPS WYCISKANIE SZTANGI NA PLASKIEJ CHWYT SREDNI 4x12 10 8 8 (progresja) WYCISKANIE HANTLI NA SKOSIE GLOWA DO GORY CHWYT MLOTKOWY 4x10 (staly) ROZPIETKI NA SKOSIE GLOWA W DOL 4x12 (staly) [...]

[...] powtórzeń Triceps 1.leżąc z na ławce poziomej opuszczanie sztangielki do czoła poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych(francuskie wyciskanie) -3 serie -10-12 powtórzeń 2.pompki na poręczach-3 serie- 10-12 powtórzeń WTOREK-przerwa ŚRODA Plecy 1.siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha-5 serii- 10-12 powtórzeń 2.podciąganie [...]

Witam x) Możecie rzucić okiem czy ten plan jest dobry? a jak coś jest źle to proszę o poprawę :) z góry dzięki :) Poniedziałek - Klatka + Tric: Wyciskanie sztangi na skosie głową w gore 10-8-6 Progresja Wyciskanie sztangi na płaskiej 10-8-8-6 Progresja Wyciskanie hantli na skosie głową w dół 10-8-6 Progresja Rozpiętki hantlami na ławce płaskiej [...]

[...] 4. szrugsy 20/20/20 triceps 1. wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie oburacz 15/12/12/10 2. prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 15/15* pompki w podporze lub na poreczach 15/15* brzuch * łaczone lub superserie ps. jesli jeszcez istnieje potrzeba poprawy planow, ktore nie zostaóły poprawione to zglaszć się- [...]

[...] 4s -wyciskanie sztangi sprzed glowy 4s -unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 4s -szrugsy 3s nogi: -prostowanie nog w siadzie 3s -wypychanie nog na suwnicy 3s -uginanie nog w lezeniu 3s -wspiecia na palcach 4s PIATEK triceps: -wyciag gorny linka 3s -pompki na poreczach 3s -prostowanie ramion na wyciagu 3s przedramie + brzuch

[...] ze sztangą stojac podchwytem "21" 4s wyciskanie francuskie 4x20-15 wyciskanie sztangi zza głowy 4x15 uginanie ramion ze sztangą stojac nadchwytem "21" 4s pompki szewdzkie 4 x 15-12 Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x20-15 dzien 6 przysiady ze sztanga 5s 15/10 wypychanie ciężaru na maszynie 5s 15-10 wspiecia na palcach 4x30 [...]

Staz-rok Waga-64 Wiek-16 I DZIEŃ - KLATKA Klatka 1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/6 2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12/10/8/6 3.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 10/8/6 4.Rozpiętki 12/12/12/ II DZIEŃ – BICEPS + PRZEDRAMIE Biceps 1. Uginanie ze sztanga podchwyt 12/10/8/6 2 Uginanie ze sztangą nachwyt 10/10 [...]

Plan do oceny PONIEDZIAŁEK klata: Rozpietki na lawce skośnej 12x12x10x10x8 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12x12x10x10x8 Wyciskanie na ławce płaskiej 12x12x10x8 Biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 12x12x10 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT MŁOTKOWY 12x12x10 WTOREK: Nogi Przysiady za sztanga na barkach [...]